♪プライオメトリックトレーニングとは、筋が短時間内に最大筋力（パワー）を発揮できるようにするエクササイズ。（スピード筋力が要求されるスポーツにおいて特に効果的である）
■プライオメトリックのメカニズム
筋肉を急激に素早く伸展させることによって伸張反射の働きが生じ、その直後により大きな筋収縮（短縮）を得ることが出来る。
★筋肉を急激に素早く伸展させることによって、筋や健に弾性エネルギーが蓄えられ、その直後により大きな筋収縮（短縮）を得ることが出来る。
■プライオメトリックスの効果
a筋の伸張ー短縮サイクル（ストレッチ・ショートニングサイクル）の機能を改善し、爆発的なパワー発揮能力を高めることが出来る。
◆爆発的なパワー発揮能力の向上により、これに関連するスプリント能力、ジャンプ能力、アジリティー（敏捷 性）等を高めることが出来る。
■プライオメトリックトレーニングの注意点
§一定レベルの筋力を身に付けている選手で、疲労した状態で行わず、傷害のあるものに対しては考慮する。
★全力を出しきって行えること。続けることが無理な状態にならないこと。
連続だと約１５秒間ノンストップ、回数で行くと６〜１０回までが最大のパワーを持続できる範囲である。
休みも行った時間は与えて、セット回数は３−６セットが適当と言える。
◆全体の運動時間として約４５分間ぐらいが、運動連続時間として最大だろう。その後になると最大パワーが発揮されないのでプライオトレーニングとして最適ではない。（爆発的トレーニング）
■ジャンプの種類
| ａ |
スクワットジャンプ |
静止状態からのジャンプ |
| ｂ |
カウンタームーブメント
ジャンプ |
沈み込んでからすぐに切り返して行うジャンプ
（プレス型ジャンプ） |
| ｃ |
リバウンド（バウンズ）
ジャンプ |
連続ジャンプやデブスジャンプの際に沈み込まずにすぐに切り返して行うジャンプ（リバンド型ジャンプ）
（デブスジャンプとは台などから飛び降りてから行うジャンプ） |
■動作の４つのタイプと定義
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1
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ジャンプ |
・その場ジャンプ（移動を伴わない高さを狙った両足又は片脚ジャンプ） |
・スタンディングジャンプ
（水平方向、垂直方向、横方向への距離を狙った両足又は片脚ジャンプ） |
| 2 |
ホップ |
片脚又は両足で行う距離を狙ったジャンプ |
| 3 |
バウンド |
片脚又は両足で行う距離を狙ったジャンプ
大きな水平スピードを伴う（ホップゃジャンプとの違い） |
| 4 |
ショック |
強い衝撃による神経系の活動（特に伸張反射）を伴うもの
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■トレーニング方法
１）ゆっくりランニング中、ダッシュを加えて急には止まらないでランニングを続行し、ウォームアップ。３周
２）ダッシュトレーニング。２０メートルほどを全力で走り、急にストップしない事。５本
３）同じ（スプリントのスタートフォームを大切にする。前傾姿勢になる） ５本
４）シャトルトレーニング。２度往復するが２度目は半分で折り返す。１０メートル５本
５）前傾姿勢で膝を早く繰り返し上げる。１０メートル２本
６）スキップステップ。１０メートル２本
７）ハイスキップステップ（膝を高く）１０メートル２本
８）両足をそろえて手の反動を付けてジャンプし、５回飛ぶ。
折り返しは更に遠くに着地出来るように。２往復
９）上記の飛び方を連続して止まらずに飛ぶ。折り返しは更に飛ぶこと。２往復
１０）片足づつ交互に遠くに飛び、３回目は両足で着地。折り返しは更に飛ぶこと。２往復
１１）片足ジャンプの時に２度膝を上げ、更に高く飛ぶ。１０メートル２本
１２）両足そろえてジャンプするが、２度目は更に高く飛び片手を空高く上げる。１０メートル２本
１３）膝を上げ、両足を抱えた状態（タック）になるジャンプ１５−４０回
１４）両ヒール（踵）をお尻に付けるような（タック）ジャンプ１５−４０回
１５）スプリットスクワットジャンプ（前屈立ちをジャンプしながら）１０メートル２本
１６）脚を入れ替えるスプリットスクワットジャンプ（交互に）１０メートル２本
１７）スプリットパイクジャンプ（両足のつま先にタッチする）１０メートル２本
※アドバイス
ウォーミングアップに当たるスタートトレー二ングはフォームが大切。反応のトレーニン
グなのでだらだらと行っても効果はない。
ジャンプトレーニングは踵から着地しないこと。故障のあるときは絶対に行わない。
１）前へ、後ろへ（なるだけ体は上下させないように）各 １５秒
２）膝と足を閉じて低く飛ぶ、膝を高く上げて飛ぶ、膝を２回目は高く上げて飛ぶ。 各 １５秒
３）足を広げて閉じて飛ぶ、足を広げ閉じてを横向きに移動しながら飛ぶ。 各 １５秒
４）半前屈立ちのフォームで飛ぶ。左右する。各 １５秒
５）半前屈立ちフォームを２ずつ飛び、交互に変える。 各１５秒
６）上記の飛び方で前進、後退する。各 １５秒
７）両足揃えての飛び方で早く行う。１５秒×３
８）片足づつ交替しながら１５秒×３
９）ステップしながら１５秒×３
１０）前進、後退しながら１５秒×３
１１）足を交差しながら横へ移動する １５秒×３
※アドバイス
常に上半身は床に対して垂直に保つこと。腕の振りは小さく手首で回すように。目線は真
っ直ぐして首がしたに向かないように。
１）両足飛び。（ターン時は一度で回るように）１５秒×３
２）ジョギング飛び。（ターンは止まらずに片足で行うこと）１５秒×３３）
サイドステップ飛び。（片足で行い、両足は一度付けて飛ぶ） １５秒×３
４）ツイストステップ。（難しいが慣れるまでゆっくりと行いスピードアップ）１５秒×３
５）駆け抜けジョギング飛び。（バーの本数を増やし高さの違うものを利用）３本
６）同じ （途中で何カ所かバーを置かず、同じリズムで駆け抜ける）３本
※アドバイス
ステップバーには男性用（少し高い）と女性用があり、並べる本数は８−１５本程度。体は垂直に。膝を高く上げること。リズムが大切。最初はゆっくりでもスピードが大切。空手道のステップワークに役立つ。
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メデソンボール（３kgのバレーボール大）利用トレーニング
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１）お互いに向かい合って座り足を掛け交互にボールを受け渡し腹筋を行う。背中全面を床の付ける。１２回
２）お互い向かい合って３メートルほど離れてボールを投げる。１０回
３）一人足を広く伸ばし座る。斜め後ろ後方からボールを投げ、ひねりながら受け取り、腕を伸ばしてひねりながら投げ返す。左右６回ずつ
４）ボールを腕を伸ばして掴み、四股の状態まで腰を落とし、全力で上に投げ上げる。６回×２
５）後ろを壁に立ち、腕を伸ばし、体をひねりながらボールを全力で投げる。足の移動はなし。 左右５回ずつ
６）お互い向かい合って８メートルほど離れ、ボールを両手で持ち、上から振り落とし反動で相手に高く投げる。６回
７）お互い２メートルほどの距離で、力強くボールを投げ合う。受け取ればすぐに返す。６回×３
F８）壁の方向に向かって、砲丸投げの要領で力強く投げつける。左右６回×２
※アドバイス
全ての動作を全力で行い、最大筋力を利用することで筋力アップに繋がる。疲れて動作が
鈍くなったら回数を減らすこと。腰に痛み等発生したら中止する。
１）ボールの上に仰向けになり、足をつけて腹筋の動作を行う。（首は垂直に）２５回
F２）床に仰向けになり足の裏側でボールを掴み、ボールを引き上げる。２５回
３）ボールの上に前向きに乗り、背筋を行う。（お腹を前に乗り出すように）２５回
F４）ボールの上に前向きに乗り、両手をついて足を上げ背筋を行う。１２回
F５）ボールに両つま先を付け、腕立て伏せのようになり、腹筋を使いお尻を上げる。１０回
６）同じ、膝を折る。（片足でも良い）１０回
７）床に膝をつき、ボールに拳を立て、肘まで体を伸ばし戻ってくる。１０回
８）ボールに仰向けの状態で両踵を付け、肩まで体を伸ばし、停止する。（膝を９０度まで上げる） １０秒×５
９）ボールに両肘を付け、つま先を合わせて体を伸ばし停止する。（片足上げも行える）１０秒×５
１０）ボールに片肘を付け横になり、体を伸ばし停止する。片方１０秒×５
１１）ボールに背中を付け、両足で踏ん張り、片足を上げて停止する。片方１０秒×５
１２）ボールに両肘を付けて全身伸ばしをしているときに、ボールを揺さぶり不安定にする。 １０秒×５
※アドバイス
自律神経のトレーニングでもあるのでリハビリに適している。全ての動作をゆっくり行うことで効果がある。
