USA オリンピックトレーニングメニュー

* 全てのスピード、アジリテイー、クイックネスの運動は、運動靴が必要です。

名前:コーンドリル

必要器具:コーン(赤色で三角帽の形をした物)。もし、なければ何か目印になる物

詳細:4個のコーンを、8メートル間隔で正方形を作る。

ボックスドリル: (スピードトレーニング)

1. スプリント、スプリント、スプリント、スプリント
2. スプリント、シャッフル、バック、シャッフル（横向きラン）
3. カリオカ、スプリント、カリオカ（ツイスト）、スプリント

Nドリル

1. スプリント、バック、スプリント

Xドリル

1. スプリント、シャッフル、スプリント

X2ドリル

1. バック、スプリント、バック、スプリント

8個のコーンを、真っ直ぐに8メートル間隔におく。

ライナー コーン ドリル(スピードトレーニング)

1. ウイーブ ラン
2. シャッフル ラン2種類
3. タッチ コーン
4. アラウンド コーン (コーンを、回る)
5. ジャンプ オーバー (飛び越える)
6. ショート シャトル

平行に4〜５個のコーンを二つの列に並べる。
コーンとコーンの間は、約2.5メートル。列の間は、1.2メートル。

ジグザグ コーン ドリル (アジリテイートレーニング)

1. スプリント、スプリント
2. シャッフル、シャッフル
3. スプリント、バック
4. コーンの内側をスプリント、コーンを回る。
5. スプリント、スプリント、バック、シャッフル

名前:プラットフォームドリル，ドット ドリル、テニスボールドリル

必要器具:10―15センチの高さの踏み台。目印にするテープ。ストップワッチ。テニスボール。

詳細:プラットフォームトレーニング (アジリテイートレーニング)

1. タップ　10秒3回
2. ステップーアップ　10秒2回 (右足2回、左足2回)
3. スピードホップ　10秒3回
4. スピードホップ (横） 10秒3回
5. カリオカ　10秒3回

60―90センチの間隔にテープで目印を付ける。その真ん中に5個目の点を付ける。

ドット ドリル(アジリテイートレーニング)

1. 開脚、閉じ足　10秒2回
2. 回脚、閉じ足、回脚、回転。　10秒2回
3. 蝶ネクタイ　左右2回
4. X　左右2回

テニスボールによるスピードトレーニング

1. 落下（地面に落としキャッチする）
2. 捕球（両手を後ろで組み、相手の投げるボールを片手でキャッチする）
3. 追い掛ける（後ろからボールを追い越して投げ、相手は追いつきキャッチする）

名前:ハードル

必要器具:スピードトレーニング用の小さなハードル。（ペットボトルで代用）

詳細:スピードとアジリテイーの練習・プライオメトリックの練習

1. 膝上げラン
2. 横向きラン
3. 両足ジャンプ
4. 両足回転ジャンプ
5. 両足ジャンプ一回戻り

ハワイ式トレーニング

『打ち込み』

ミット打ち

蹴り	突き
中段蹴り　1分	中段突き　1分
上段蹴り　1分	中段突きのフェイントから飛び込み上段　1分
反応蹴り　1分	中段の反応　1分

ポイント：2人1組で交互に行う。その際フットワークを止めず、また、やみくもに打つのではなく自分のタイミングやリズムを考えて打ち込む。

『反応』

コーナーを回る

・ 1周目、回るのみ。
・２周目、コーナーで中段。
・３周目、コーナーで突いて蹴り。

円になって真ん中に一人立っての反応

ポイント：中心の人の攻撃に対し、周りが反応して返す。その時もフットワークを止めないようにする。その際、周りは中心の人の動き全体を見て常にプレッシャーをかける。

4人1組での攻防（扇形）

ポイント：出す技は何でもよく、その際フットワークを止めず、集中力を切らさない。

4人1組での攻防（一列）

ポイント：出す技は何でもよく、相手の攻撃をしっかり受けて反撃する。

3方向からの攻防

ポイント：集中力を切らさず、ステップワークを意識し、相手の攻撃をしっかり受けて返す。1周したら交代。

2人1組での打ち込み

ポイント：相手の動きをよく見て動いた瞬間に反応できるようにする。