西村誠司組手テクニックセミナー指導内容トレーニング編

■プライオメトリックトレーニング ４月にニューヨーク州アルバニーにあるレイクプラシッドＵ．Ｓ．Ａオリンピックトレーニングセンターにて専任トレーナーからプライオメトリックトレーニングを教わってきましたので、ご紹介したいと思います。 トレーニングにはメデソンボール・縄跳び・ゴムボール・ジャンプバーなど利用しての全身運動をするのですが、今回は道具がないので道場で行えるジャンプを主体としたトレーニングを紹介します。プライオは現在、どのスポーツでも取り入れられており、空手界だけが遅い導入と言えます。 ■プライオメトリックトレーニングとは プライオメトリックトレーニングとは、筋が短時間内に最大筋力（パワー）を発揮できるようにするエクササイズ。 （スピード筋力が要求されるスポーツにおいて特に効果的である） ■プライオメトリックのメカニズム 筋肉を急激に素早く伸展させることによって伸張反射の働きが生じ、その直後により大きな筋収縮（短縮）を得ることが出来る。 ★筋肉を急激に素早く伸展させることによって、筋や健に弾性エネルギーが蓄えられ、その直後により大きな筋　収縮（短縮）を得ることが出来る。 ■プライオメトリックスの効果 筋の伸張ー短縮サイクル（ストレッチ・ショートニングサイクル）の機能を改善し、爆発的なパワー発揮能力を高めることが出来る。 ◆爆発的なパワー発揮能力の向上により、これに関連するスプリント能力、ジャンプ能力、アジリティー（敏捷性）等を高めることが出来る。 ■プライオメトリックトレーニングの注意点 一定レベルの筋力を身に付けている選手で、疲労した状態で行わず、傷害のあるものに対しては考慮する。 ★全力を出しきって行えること。続けることが無理な状態にならないこと。 連続だと約１５秒間ノンストップ、回数で行くと６〜１０回までが最大のパワーを持続できる範囲である。 休みも行った時間は与えて、セット回数は３−６セットが適当と言える。 ◆全体の運動時間として約４５分間ぐらいが、運動連続時間として最大だろう。その後になると最大パワーが発　揮されないのでプライオトレーニングとして最適ではない。（爆発的トレーニング） 器具を利用しないトレーニング ジャンプの種類 ａ）スクワットジャンプ：静止状態からのジャンプ ｂ）カウンタームーブメントジャンプ： 　　　　沈み込んでからすぐに切り返して行うジャンプ（プレス型ジャンプ） ｃ）リバウンド（バウンズ）ジャンプ： 　　　　連続ジャンプやデブスジャンプの際に沈み込まずにすぐに切り返して行うジャンプ 　　　　（リバンド型ジャンプ）（デブスジャンプとは台などから飛び降りてから行うジャンプ） ★動作の４つのタイプと定義 1.ジャンプ ・その場ジャンプ（移動を伴わない高さを狙った両足又は片脚ジャンプ） ・スタンディングジャンプ（水平方向、垂直方向、横方向への距離を狙った両足又は片脚ジャンプ） 2.ホップ 　片脚又は両足で行う距離を狙ったジャンプ 3.バウンド 片脚又は両足で行う距離を狙ったジャンプ 大きな水平スピードを伴う（ホップゃジャンプとの違い） 4.ショック 　強い衝撃による神経系の活動（特に伸張反射）を伴うもの １）ゆっくりランニング中、ダッシュを加えて急には止まらないでランニングを続行市、ウォームアップ。３周 ２）ダッシュトレーニング。２０メートルほどを全力で走り、急にストップしない事。５本 ３）同じ（スプリントのスタートフォームを大切にする。前傾姿勢になる）５本 ４）シャトルトレーニング。２度往復するが２度目は半分で折り返す。 １０メートル５本 ５）前傾姿勢で膝を早く繰り返し上げる。１０メートル２本 ６）スキップステップ １０メートル２本 ７）ハイスキップステップ（膝を高く） １０メートル２本 ８）両足をそろえて手の反動を付けてジャンプし、５回飛ぶ。 　　折り返しは更に遠くに着地出来るように。２往復 ９）上記の飛び方を連続して止まらずに飛ぶ。折り返しは更に飛ぶこと。２往復 １０）片足づつ交互に遠くに飛び、３回目は両足で着地。折り返しは更に飛ぶこと。 ２往復 １１）片足ジャンプの時に２度膝を上げ、更に高く飛ぶ。１０メートル２本 １２）両足そろえてジャンプするが、２度目は更に高く飛び片手を空高く上げる。１０メートル２本 １３）膝を上げ、両足を抱えた状態（タック）になるジャンプ 。１５−４０回 １４）両ヒール（踵）をお尻に付けるような（タック）ジャンプ 。１５−４０回 １５）スプリットスクワットジャンプ（前屈立ちをジャンプしながら）。１０メートル２本 １６）脚を入れ替えるスプリットスクワットジャンプ（交互に）。１０メートル２本 １７）スプリットパイクジャンプ（両足のつま先にタッチする）。１０メートル２本 アドバイス ウォーミングアップに当たるスタートトレー二ングはフォームが大切。 反応のトレーニングなのでだらだらと行っても効果はない。 ジャンプトレーニングは踵から着地しないこと。 故障のあるときは絶対に行わない。 全日本ナショナルチームコーチ　西村誠司