西村誠司組手組手テクニックセミナー指導内容

筋力トレーニング

体力テスト（ナショナルチームで行われているメニューの1部です）

1. ハイパワー能力の測定　・両脚立ち三段跳び
   両脚を用いて連続三段跳びを行い、跳んだ距離を測定（男子で8ｍ、女子で7ｍを越す）
2. ハイパワー持久力の測定　・プッシュアップジャンプテスト
   床に臥せした状態から両腕両脚を使ってジャンプし、空中で手をたたく動作を行う。30秒間で何回行ったかを測定。男子は1回ごとに足を床から浮かすように行う。女子は足を床に着けたまま行う。（男子は30回、女子は20回以上が目安）

●アイソメトリック（静的筋力トレーニング）

不動のものを動かそうと頑張るトレーニング。
最大筋力で5〜8秒間行なう。3セットがめやすで、アイデア次第でどこでもトレーニングできる。

●アイソトニック（動的筋力トレーニング）

ウエイトトレーニングの別名でもある。
負荷に対し筋肉が収縮しながら力を出す形のポジティブトレーニング（短縮性筋収縮）と、いったん短縮した筋肉が逆に引き延ばされていく形のネガティブトレーニング（伸張性筋収縮）トレーニングがある。例えばダンベルを持って、反動をつけずにゆっくり持ち上げていく段階がポジティブであり、あがったダンベルにさらに負荷を掛けていけば、我慢できなくて曲がった肘が伸びていくだろう。これがネガティブである。
つまり、一つの動作にも大きな意味があるので、自分にあった、自分の目的とするトレーニング内容を考えて実行して頂きたい。回数は筋肉疲労が著しく高まるまで行なえば高い効果が得られる。

相手の負荷を利用した筋力トレーニング（空手競技者にとって特に必要な箇所）

1. 上半身
   大胸筋・腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腸腰筋・上腕二頭筋・前腕屈曲筋群
2. 身体後面
   増帽筋・広背筋・外転筋群・脊柱起立筋群・三角筋後部
3. 下半身
   大腿四頭筋・内転筋群・大殿筋・ヒラメ筋

道場に筋力トレのためのダンベルなど設置してあれば、良いのだが無い場合に行う負荷利用のトレーニングを紹介します。