西村誠司組手組手テクニックセミナー指導内容

USA オリンピックトレーニングメニュー

* 全てのスピード、アジリテイー、クイックネスの運動は、衝撃防止のために運動靴が必要です。

名前:コーンドリル

必要器具:コーン(赤色で三角帽の形をした物)。もし、なければ何か目印になる物

詳細:4個のコーンを、8メートル間隔で正方形を作る。

ボックスドリル: (スピードトレーニング)

1. スプリント、スプリント、スプリント、スプリント
2. スプリント、シャッフル、バック、シャッフル（横向きラン）
3. カリオカ、スプリント、カリオカ（ツイスト）、スプリント

Nドリル

1. スプリント、バック、スプリント

Xドリル

1. スプリント、シャッフル、スプリント

X2ドリル

1. バック、スプリント、バック、スプリント

8個のコーンを、真っ直ぐに8メートル間隔におく。

ライナー コーン ドリル(スピードトレーニング)

1. ウイーブ ラン
2. シャッフル ラン2種類
3. タッチ コーン
4. アラウンド コーン (コーンを、回る)
5. ジャンプ オーバー (飛び越える)
6. ショート シャトル

平行に4〜5個のコーンを二つの列に並べる。
コーンとコーンの間は、約2.5メートル。列の間は、1.2メートル。

ジグザグ コーン ドリル (アジリテイートレーニング)

1. スプリント、スプリント
2. シャッフル、シャッフル
3. スプリント、バック
4. コーンの内側をスプリント、コーンを回る。
5. スプリント、スプリント、バック、シャッフル

名前:プラットフォームドリル，ドット ドリル、テニスボールドリル

必要器具:10〜15センチの高さの踏み台。目印にするテープ。ストップワッチ。テニスボール。

詳細:プラットフォームトレーニング (アジリテイートレーニング)

1. タップ　10秒3回
2. ステップーアップ　10秒2回 (右足2回、左足2回)
3. スピードホップ　10秒3回
4. スピードホップ (横）　10秒3回
5. カリオカ　10秒3回

60〜90センチの間隔にテープで目印を付ける。その真ん中に5個目の点を付ける。

ドット ドリル(アジリテイートレーニング)

1. 開脚、閉じ足　10秒2回
2. 回脚、閉じ足、回脚、回転。　10秒2回
3. 蝶ネクタイ　左右2回
4. X　左右2回

テニスボールによるスピードトレーニング

1. 落下（地面に落としキャッチする）
2. 捕球（両手を後ろで組み、相手の投げるボールを片手でキャッチする）
3. 追い掛ける（後ろからボールを追い越して投げ、相手は追いつきキャッチする）

名前:ハードル

必要器具:スピードトレーニング用の小さなハードル。（ペットボトルで代用）

詳細:スピードとアジリテイー・プライオメトリックの練習

1. 膝上げラン
2. 横向きラン
3. 両足ジャンプ
4. 両足回転ジャンプ
5. 両足ジャンプ一回戻り

注意点

この全てのトレーニングは、瞬発力・反応力・爆発力・命令系神経の養成です。 この空手競技にとってもっとも必要な機能を高めるトレーニングなので、動作のときに、いかに重心が真ん中にあり、フォームがぶれないことです。 また、飛び出すときは、重心を前に移動するコントロールが大切です。 スピードが要求される動きなので、全てにおいて全力で行うことです。